Günlük Kalori İhtiyacı

Günlük Kalori İhtiyacı nedir?

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracı, yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyinize göre günde yaklaşık ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunuzu tahmin eder. Üç satır üretir: kilonuzu korumak, vermek ya da almak için gereken yaklaşık miktar. Sayının nereden geldiğini görebilmeniz için bazal metabolizma ayrı gösterilir — aradaki fark tamamen seçtiğiniz aktivite seviyesinden gelir.

Nasıl hesaplanır?

Önce Mifflin-St Jeor formülüyle bazal metabolizma hızı (BMR) hesaplanır: dinlenme halinde vücudunuzun harcadığı enerji. Bu değer, seçtiğiniz aktivite seviyesine karşılık gelen bir katsayıyla çarpılarak günlük toplam kalori ihtiyacınız (TDEE) bulunur. Bu bir tanı ya da tedavi aracı değildir ve ürettiği sayı ulaşılması gereken bir hedef değil, planlamaya başlamak için bir tahmindir. Mifflin-St Jeor genel yetişkin popülasyonundan türetilmiş istatistiksel bir denklemdir: aynı yaş, boy, kilo ve cinsiyetteki iki kişinin gerçek metabolizması birbirinden belirgin biçimde ayrılabilir, çünkü formül kas-yağ oranını, tiroid gibi hormonal etkenleri ve genetik farkları görmez. En büyük belirsizlik ise aktivite katsayısındadır — seçim size bırakılmıştır ve bir basamak yukarı ya da aşağı seçmek sonucu yüzlerce kaloriyle oynatır; bu yüzden sonucun yanında hangi seviyeyle hesaplandığı yazar. Kilo verme ve alma satırları sabit 500 kalorilik bir açık/fazla varsayımıdır, kişiselleştirilmiş bir reçete değildir. Araç yetişkin dışı yaşlarda bilerek sonuç üretmez; çocuk ve ergenlerde enerji ihtiyacı büyüme dönemine özgü yöntemlerle değerlendirilir. Gebelik, emzirme, yeme bozukluğu öyküsü ya da ilgili bir sağlık sorunu varsa kalori hedefi bu araçla belirlenmemelidir.

Günlük kalori ihtiyacı adım adım nasıl tahmin edilir?

1. Ölçümlerinizi güncel girinBoy, kilo, yaş ve cinsiyet doğrudan formüle girer. Eski bir kilo değeri, sonucu baştan kaydırır; hesabı kilonuz değiştikçe yenilemeniz gerekir.
2. Aktivite seviyesini dürüstçe seçinBu, sonucun en oynak girdisidir. Haftada birkaç kez spor yapmak "çok aktif" değildir; masa başı bir günün ağırlıkta olduğu haftalar için alt basamakları seçmek gerçeğe daha yakın bir tahmin verir.
3. Önce koruma değerini okuyunKoruma satırı mevcut kilonuzu sürdürmek için gereken yaklaşık enerjidir. Diğer iki satır bu değerin üstüne ve altına sabit bir miktar eklenerek/çıkarılarak bulunur.
4. Uyarı satırlarını atlamayınHesaplanan kilo verme değeri yaygın aralığın altına düşerse araç bunu ayrıca yazar. Bu tek başına "güvensiz" demek değildir; sabit açığın size uygun olup olmadığının konuşulması gerektiği anlamına gelir.
5. Sonucu bir uzmanla birlikte kullanınSayı bir başlangıç noktasıdır. Hedef belirleyecekseniz, mevcut sağlık durumunuzu bilen bir hekim ya da diyetisyenle değerlendirmek bu tahminden çok daha güvenilirdir.

Sık sorulan sorular